Di Idra Studios, palestra privata di personal training a Trento · in collaborazione con BBF Sport
Chi si allena con i pesi prima o poi si chiede se gli integratori servono davvero. La risposta onesta è: dipende. Alcuni hanno alle spalle molta ricerca, altri molto marketing. In questo articolo mettiamo in fila cosa dicono le revisioni scientifiche indicizzate su PubMed su tre degli integratori più usati in sala pesi: proteine, creatina e vitamina D. Con i numeri e anche con i limiti. Non troverai promesse di risultati rapidi: nessuno studio le autorizza, e l’effetto dipende da allenamento, alimentazione e punto di partenza di ciascuno.
In questo articolo
- Prima viene l’allenamento
- Proteine
- Creatina
- Vitamina D
- I limiti di ciò che sappiamo
- Cosa significa per chi si allena
- Dove trovare gli integratori a Trento
Schema di lettura
- Gli integratori completano una dieta varia: non la sostituiscono.
- Proteine: aiutano soprattutto se con i pasti non si arriva al fabbisogno; oltre una certa quantità totale l’effetto non cresce.
- Creatina: è tra gli integratori più studiati con l’allenamento di forza, con un effetto piccolo ma costante.
- Vitamina D: l’effetto sulla forza è piccolo e si vede soprattutto in chi ne è carente. Prima si misura, poi si decide con il medico.
Prima viene l’allenamento
Nessun integratore lavora al posto dell’allenamento. Tutti gli studi citati qui sotto confrontano persone che si allenavano con i pesi, con e senza integratore: l’effetto dell’integratore si aggiunge a quello dell’allenamento, non lo sostituisce. Per questo l’ordine giusto è: un programma fatto bene e seguito con costanza, un’alimentazione adeguata, il sonno. Poi, eventualmente, l’integrazione.
Proteine: cosa dice la ricerca
La revisione più citata sul tema è una meta-analisi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine (Morton e colleghi): 49 studi randomizzati, 1863 adulti sani, almeno 6 settimane di allenamento con i pesi. Chi assumeva un integratore proteico ha guadagnato in media 2,49 kg in più sul massimale (1RM) e 0,30 kg in più di massa magra rispetto a chi faceva solo allenamento. L’effetto era più piccolo con l’aumentare dell’età e più grande in chi era già allenato. Soprattutto: oltre un apporto totale di circa 1,6 g di proteine per kg al giorno, sommando cibo e integratori, non si vedevano ulteriori guadagni di massa magra.
| Risultato | Differenza media | Intervallo (95%) |
|---|---|---|
| Forza (1RM) | +2,49 kg | da 0,64 a 4,33 |
| Massa magra | +0,30 kg | da 0,09 a 0,52 |
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare (indicazione autorizzata dall’UE). In pratica servono quando con i pasti non si arriva alla quantità che serve, non come aggiunta automatica.
Creatina: cosa dice la ricerca
Una meta-analisi del 2024 sul Journal of Strength and Conditioning Research (Desai e colleghi) ha riunito 12 studi su adulti sotto i 50 anni che si allenavano con i pesi. Rispetto al solo allenamento, aggiungere la creatina si è associato a 1,14 kg in più di massa magra e a 0,73 kg in meno di massa grassa. Risultati simili negli adulti più grandi: una meta-analisi del 2017 (Chilibeck e colleghi) su 22 studi e 721 persone tra 57 e 70 anni ha trovato 1,37 kg in più di massa magra e un piccolo aumento della forza, sia nella parte alta (chest press) sia nelle gambe (leg press).
| Studio | Chi | Massa magra in più |
|---|---|---|
| Desai 2024 (12 studi) | Adulti sotto i 50 anni | +1,14 kg (da 0,69 a 1,59) |
| Chilibeck 2017 (22 studi) | Adulti tra 57 e 70 anni | +1,37 kg (da 0,97 a 1,76) |
Un dato aiuta a tenere i piedi per terra: quando il muscolo viene misurato direttamente con ecografia o risonanza, l’effetto è più piccolo. Una meta-analisi del 2023 su Nutrients (Burke e colleghi, 10 studi) ha trovato un aumento di spessore muscolare di circa 1-1,6 millimetri in più rispetto al placebo. Parte della massa magra in più, infatti, è acqua trattenuta nel muscolo.
La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi ad alta intensità di breve durata ripetuti (indicazione autorizzata dall’UE, con un consumo di 3 g al giorno).
Vitamina D: cosa dice la ricerca
Una meta-analisi del 2014 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Beaudart e colleghi) ha analizzato 30 studi randomizzati con 5615 persone, età media 61 anni. L’integrazione di vitamina D ha avuto un effetto piccolo ma positivo sulla forza muscolare, e nessun effetto sulla massa muscolare né sulla potenza. L’effetto era più evidente in chi partiva con livelli bassi di vitamina D nel sangue e nelle persone sopra i 65 anni.
La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare (indicazione autorizzata dall’UE). Il messaggio pratico è semplice: ha senso soprattutto se si è carenti, e la carenza si verifica con un esame del sangue, insieme al medico.
I limiti di ciò che sappiamo
Le differenze medie sono piccole rispetto al peso totale e non dicono chi risponderà di più o di meno. Gli studi sono molto diversi tra loro per età dei partecipanti, durata e tipo di allenamento. La massa magra misurata in molti studi comprende anche acqua, organi e ossa, quindi non coincide con il muscolo. I numeri vanno letti come tendenze, non come previsioni per una singola persona.
Cosa significa per chi si allena
- Prima di comprare qualcosa, chiediti se il tuo allenamento è costante e ben programmato. È lì che si gioca la parte più grande.
- Le proteine hanno senso se con i pasti non arrivi alla quantità che ti serve. Quanta te ne serve va definito con un professionista dell’alimentazione.
- La creatina è un’opzione con buone prove alle spalle per chi si allena con i pesi.
- La vitamina D si valuta con il medico, dopo un esame del sangue.
- In negozio chiedi cosa contiene il prodotto e come usarlo: le etichette non sono tutte uguali.
Dove trovare gli integratori a Trento
A Trento li trovi da BBF Sport, in via Pranzelores 44: in negozio ti spiegano cosa contiene ogni prodotto, come usarlo e quale ha senso per il tuo allenamento. Proprio accanto c’è Idra Studios, la palestra privata dove ci si allena uno a uno con il proprio trainer: è lì che si costruisce l’allenamento a cui l’integrazione può aggiungere qualcosa.
Un’ultima precisazione: in caso di gravidanza, farmaci, patologie o dubbi sulla propria salute, ogni integrazione va valutata prima con il medico. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico o nutrizionale.
Fonti
Dati e riferimenti secondo PubMed (NLM/NIH).
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PMID 28698222. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
- Desai I et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. PMID 39074168. DOI 10.1519/JSC.0000000000004862
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017. PMID 29138605. DOI 10.2147/OAJSM.S123529
- Burke R et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023. PMID 37432300. DOI 10.3390/nu15092116
- Beaudart C et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014. PMID 25033068. DOI 10.1210/jc.2014-1742
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.
Domande frequenti
Servono gli integratori per vedere risultati in palestra?
No. Il grosso dei risultati viene da allenamento costante, alimentazione e sonno. Alcuni integratori possono aggiungere un effetto piccolo.
Le proteine in polvere sono meglio del cibo?
No: contano le proteine totali della giornata. La polvere è comoda quando con i pasti non si arriva alla quantità che serve.
La creatina va bene anche dopo i 50 anni?
Gli studi su adulti tra 57 e 70 anni che si allenavano con i pesi mostrano benefici su massa magra e forza. Prima di iniziare, soprattutto con patologie o farmaci, meglio sentire il medico.
Devo prendere la vitamina D d’inverno?
Dipende dai tuoi livelli nel sangue. Si misura con un esame e si decide con il medico.
L’integratore giusto parte da un buon allenamento
Da Idra Studios, la palestra privata accanto a BBF Sport, ci si allena uno a uno con il proprio trainer. Altri approfondimenti sul blog di Idra Studios. Si parte da una chiacchierata gratuita: di’ che arrivi da BBF Sport.